ダンベルフライ
1:ベンチに仰向けに寝転がる
足裏の全面を地面について安定した姿勢をとる。足・背中・腰が絶対にブレないようにベンチに仰向けで寝転がる。
2:ダンベルを構える
胸筋に負荷がかかることを意識して、胸の上で手のひらを向い合せるようにダンベルを構える。肩甲骨を寄せ、胸に大きく空気を溜め込んで（腹圧を入れる）胸を張りブリッジを作る。
3:ダンベルを下ろしていく
ダンベルの重さを肩甲骨に感じ取りながら、弧を描くようにしてダンベルを下ろしていく。ダンベルの真下に常に肘があるように意識しておく。乳頭の延長線上で、体の姿勢が変わらずに下ろせるギリギリの位置まで深く下ろす。
4:ダンベルを持ち上げる
姿勢を保持したまま、ゆっくりと元の位置に戻していく。次の動作に入るとき、負荷が抜けないよう常に胸筋に重さを乗せたままを意識する。
1〜4を繰り返す。
広背筋に力を入れて肩甲骨の位置が動作中にズレないことを、最優先に意識して動作を繰り返す。
ダンベルロウ
- フラットベンチに体の片側の膝と手を乗せ、半身だけ四つん這いの体勢をとる
- フラットベンチに乗せていない側の手でダンベルを握る
- 胸を張り、ダンベルを握った腕を下へ垂らす
- ダンベルを体の斜め後ろに向けて持ち上げる
- 肘の位置が腰の辺りになったら動作を止める
- そのままの姿勢で1秒間キープ
- ゆっくり3の姿勢へ戻していく
- 3〜6を10回繰り返す
- ダンベルを持ち替えて体の反対側も同様に鍛え
ダンベルカール
1. 立った状態でダンベルを両手にもち、腰の横に腕をつけます。
2. 反動を使わずに、ゆっくりと片側のダンベルをあげます。
3. 肘が曲がりきったらゆっくりと下ろしていき、腕が伸びきる直前で止めます。
4. 逆側の腕も同様に行い、上記の動作を繰り返します。 それでは、ダンベルカールの詳しいフォームについて見ていきましょう。 1.スタートポジション ダンベルを両手で持ち、体の横にぶら下げます。
トライセプスエクステンション
- フラットベンチに寝っころがる
- 手をしっかりと横につけて肘を90度曲げる
- 両手にダンベルを握る
- ダンベルの握り方はダンベルの向きが体の向きと同じようにする
- (4)の時、絶対に脇は広げないようにします。
「ダンベルトライセプスエクステンション」で重要なのは、しっかり脇を締めること。脇が広がると、他の筋肉に余計な力が入って刺激が分散してしまいます。しっかり上腕三頭筋を刺激するのをイメージして、脇を締めてトレーニングに励むようにしましょう。
ショルダープレス
- 肩幅より少し開いた位置で立つ
- バーベルを両手で握る
- バーベルを持ち上げ、顎の下あたりまでもってくる
- バーベルを頭の上まで持ち上げる
- 顎の下あたりまでゆっくり下ろす
- 4～5を繰り返す
10～15回 × 3セットを目安に行いましょう
ラテラルレイズ
1.左右の手で一つずつダンベルを持ち、少し足を開いて立つ
2.それぞれの腕を横方向に伸ばすような形でダンベルを持ち上げる
3.ダンベルを下ろす
以下、手順２と手順３を繰り返しましょう。
ルンジ（Lunge）
- 足を前後に開く
- 軽く前傾して背筋を伸ばす
- 前に出した足の膝が90度になるまで身体を下げる
- 大臀筋にストレッチを感じたら、前に出した足のかかとで蹴って身体を上げる
- 片足10〜15回を左右行って1セットとして、3セット行う
レッグカール
- 壁と直角になるように立ち、壁に片手を添える
- 鍛える足を、かかとがお尻に当てるように膝を曲げていく
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻すように足を下げ、床から浮かせた状態を保つ
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(30〜60秒)
- 残り2セット行う
- 逆サイドも同様に行う
- 終了
スタンディングレッグカールは、15回×3セットを目標に行います。片足で立ちながらトレーニングを行うため、手の支えを利用して上手にバランスを取りながら行ってくださいね。
ヒップスラスト
- 椅子やソファに背中を預けて床に座る
- 左右の足を腰幅と同じくらいに広げ、膝を90度に曲げる
- バーベルを体と脚の付け根に乗せる
- 椅子やソファに肘をかける
- 足裏で床を踏みしめながら息を吐き、骨盤をゆっくり持ち上げる
- お尻やお腹の筋肉ををギュッと引き締めることを意識しながら行う
- 肩・腰・膝が真っ直ぐのラインになったら態勢をキープ
- 息を吐きながら骨盤を床に下ろす
- 終了
クランチ
- 床の上に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を持ち上げます
- 両手を頭の後ろで軽く組み、肩を少し浮かします
- 息をゆっくり吐きながら、上体を起こします
- 息をゆっくり吸いながら、2の状態に戻ります
クランチのコツは、勢いをつけずに腹筋に意識を集中して、一定のリズムで行うことです。
レッグレイズ
- 床に仰向けに寝ころぶ
- 両手は左右に広げて自然な状態にしておく
- 両足をぴったり揃えながらゆっくり同時に持ち上げる
- 両足が床と垂直になるまで上がったらゆっくりと降ろしていく
- 3～4の過程を繰り返す
レッグレイズのポイント
- 反動をつけずゆっくり動作を行う
- 膝を曲げずに真っ直ぐを維持する
- 踵と床がつかないようにする
- 腰が反らないようにする
- 呼吸を止めない。両足を持ち上げる時に息を吸い、両足を降ろす時に息を吐く。
レッグレイズは反動をつけずにゆっくり行うことを心がけましょう。
動作をゆっくり行うことで筋肉の収縮時間が増え、トレーニング効果が上がります。
プランク
- 両肘を床につけ、うつ伏せになる
- 腰を浮かせる
- 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように意識する
- そのまま30秒キープする
バイシクルクランチ
- 床に仰向けに寝る
- 両手を耳の後ろにあて、頭をうかせる
- 左膝を胸にひきつけながら、右膝をまっ直ぐ伸ばし、脇腹をひねって右肘と左膝をひきつける
- 反対側も同様に行い、自転車を漕ぐように交互に繰り返す
- 左右で1回、10回を1セットとして、3セット行う
バイシクルクランチの注意点
- おへそを見ながら行う
- 腰が反らないようにする
- 呼吸を止めない
- 効かない場合はは肘と膝をくっつけたときに「1〜2秒止まる時間」を作る
バーピー
- 両手を床に付き身体を一直線にする
- 両膝を肘の方に引き寄せる
- 股関節を伸ばして一気に立ち上がる
- 立ち上がった勢いでジャンプし両手を頭上で叩く
- 着地と同時につま先を後ろに引き両手をつく
バーピーのコツ・注意点
- ボトムポジションでは腰を反らさず身体を一直線にする
- 着地の際に手首を捻らないよう注意
- マンションの場合はジャンプなしでもOK
マウンテンクライマー
- 両手を床に付き、お尻を上に突き出す
- 駆け上がるように片膝を胸の方に引き寄せる
- 左右交互にテンポよく繰り返す
最初は1セット30秒を目標に。
セット間の休憩は30秒とし、連続で3セット行いましょう。
マウンテンクライマーのポイント
- 一回一回しっかりと膝を引き寄せる
- 膝が外に開いたり内に曲がったりしないよう意識する
ジャンピングスクワット
- 足を肩幅くらいに開く
- 軽く膝・股関節を曲げる（深く沈み込まない）
- 腕を振って真上にジャンプをする
- 空中で姿勢を整え、着地の際は軽く膝を曲げて着地する
- 着地したら素早くジャンプする
- 10回1セットとして3セットを目安に行う
ジャンピングスクワットで注意する点
- 膝を前に出さないように股関節も曲げる
- 膝・股関節を曲げすぎない
- 着地からジャンプまでを素早く行う
- 真上にジャンプする
- ジャンプをする時に顎が上がらないようにする
- 負荷を上げたい場合は軽いダンベルを持って行う
Q:ジャンピングスクワットとスクワットの違いって？
ジャンピングスクワットと通常のスクワットの大きな違いは、着地の有無による衝撃です。 ジャンピングスクワットは着地の時にかなり大きな衝撃が加わることで、自重であっても高負荷のトレーニングができるのです。
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