目標達成のために、筋肉を維持しつつ脂肪を減らす食事メニューを提案します。
- 基本の食事方針
✅ 1日の摂取カロリー：1,800〜2,000kcal
✅ PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）：
• タンパク質：30%（約130〜150g）
• 脂質：20%（約40〜50g）
• 炭水化物：50%（約200〜250g）
✅ 食事は4〜5回に分ける（空腹時間を長くしない）
✅ 水分補給（1.5〜2L）を意識する
1日の食事メニュー
朝食（400〜450kcal）
• オートミール 50g（180kcal）＋無脂肪ヨーグルト 100g（40kcal）
• ゆで卵 1個（80kcal）
• ナッツ（アーモンド5粒 or クルミ3粒）（30kcal）
• ブラックコーヒー or 緑茶
▶ ポイント：
・オートミールで食物繊維を摂り、血糖値の上昇を緩やかにする
・卵とナッツでタンパク質＆良質な脂質を補給
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昼食（600〜650kcal）
• 鶏むね肉 150g（180kcal）or 鮭 100g（180kcal）
• 玄米 120g（200kcal）
• ほうれん草のおひたし＋ごま（50kcal）
• 味噌汁（わかめ・豆腐入り、約80kcal）
• 納豆 1パック（80kcal）
▶ ポイント：
・鶏むね肉や魚で良質なタンパク質を摂る
・玄米で腹持ちを良くし、ビタミンB群を補給
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間食（150〜200kcal）
• プロテイン（WPI）1杯＋水（120kcal）
• ナッツ or 低糖質おやつ（50〜80kcal）
▶ ポイント：
・筋肉の分解を防ぐため、間食でタンパク質補給
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夕食（500〜600kcal）
• 豆腐 150g（100kcal）or サーモン 100g（200kcal）
• 野菜たっぷりサラダ（レタス、トマト、アボカド、オリーブオイル小さじ1）（100kcal）
• 味噌汁（約50kcal）
• ゆで卵 1個（80kcal）
▶ ポイント：
・夜は糖質を控えめにし、消化に良いものを選ぶ
・豆腐や魚でタンパク質と良質な脂質を摂取
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運動後のリカバリー食（筋トレ後におすすめ）
• プロテイン（WPI）＋バナナ（150〜200kcal）
• ゆで卵 1個（80kcal）
▶ ポイント：
・筋トレ後30分以内にタンパク質と糖質を摂取
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ダイエット成功のためのポイント
✅ 週3〜4回の筋トレ＋有酸素運動（ウォーキングや軽いランニング）
✅ 水をしっかり飲む（1.5〜2L）
✅ よく噛んで食べ、食事時間をゆっくりとる
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このメニューをベースに3ヶ月かけて無理なく減量していきましょう！
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